Bazálny metabolizmus (ang. BMR) je údaj o energii, ktorú naše telo potrebuje na základné životné funkcie. Inak povedané, spotreba energie naším telom v lačnom stave, v kľudovom režime. Keďže naše telo sa nikdy úplne nezastaví, ako keď vypneme počítač, neustále pracuje (práca orgánov) a spotrebúva energiu.
Moderné analyzátory dokážu hodnotu BMR vypočítať celkom efektívne, avšak je tu niekoľko premenných, ktoré ani tie najdrahšie prístroje nedokážu vyčítať.
Pripravil som pre Vás 3 najpopulárnejšie vzorce na výpočet BMR (orientačne) bez využitia merania prístrojom.
HARRIS-BENEDICT
VZOREC
MUŽ
88.362 + (13.397 x hmotnosť) + (4.799 x výška) – (5.677 x vek)
ŽENA
447.593 + (9.247 x hmotnosť) + (3.098 x výška) – (4.330 x vek)
*hmotnosť v kilogramoch, výška v centimetroch, vek v rokoch
MIFFLIN St. JEOR
VZOREC
MUŽ
(10 x hmotnosť) + (6,25 x výška) - (5 x vek) + 5
ŽENA
(10 x hmotnosť) + (6,25 x výška) - (5 x vek) - 161
*hmotnosť v kilogramoch, výška v centimetroch, vek v rokoch
KATCH MCARDLE
VZOREC
OBE POHLAVIA
370 + (21,6 x hmotnosť x (1 - % telesného tuku/100))
*hmotnosť v kilogramoch
**je potrebné vedieť percento telesného tuku
Hodnota bazálneho metabolizmu (BMR) je zaujímavý údaj, je dobré mať aspoň čiastočný prehľad, koľko naše telo minimálne potrebuje, aby fungovalo správne. Avšak ani jeden z týchto vzorcov, ako aj analyzátory nevedia, ako často a ako tvrdo trénujeme. Akej úrovni stresu podliehate, práca tráviaceho traktu, u žien menštruačný cyklus, v skratke: čo všetko sa odohráva vo vašom tele aj ako ste aktívny. Preto ak by vás zaujímal aspoň približný výpočet koľko vaše telo naozaj potrebuje na kalorickú bilanciu (nechudnem/nepriberám), je dôležité zohľadniť, ako veľmi ste aktívny typ. Preto daný údaj je potrebné vynásobiť niektorým z nasledujúcich koeficientov (jedná sa o približné hodnoty):
MÁLO AKTÍVNY TYP
(bez športových aktivít, sedavé zamestnanie, málo denných krokov)
x 1,15 - 1,2
ĽAHKO AKTÍVNY TYP
(1-2 tréningy týž., počas dňa v miernom pohybe, 5'000+ krokov)
x 1,3 - 1,4
AKTÍVNY TYP
(3-4 tréningy, v pohybe, mierna fyzická záťaž počas dňa, 10'000+ krokov)
x 1,5 - 1,65
VEĽMI AKTÍVNY TYP
(pravidelne 5-6 tréningov, fyzická záťaž, 12'000+ krokov)
x 1,7 - 2