FITNESS INŠTITÚT

Estetické, silné, zdravé, funkčné telo

Váha-neukazuje-všetko.png

⚖ Váženie hmotnosti na osobnej váhe môže byť pre niekoho denný rituál hrôzy. Ale prečo?

V priebehu dňa sa tvoja telesná hmotnosť neustále mení 📊.
Je tu niekoľko faktorov ktoré ovplivňujú tvoju hmotnosť, ale teba predsa zaujíma úbytok tuku 🧐. Tuk zväčša tvorí 15-25% čísla, ktoré sa ti zobrazí na osobnej váhe, čo je ten zbytok ktorý tiež denne mení tvoju hmotnosť?
Obsah moč. mechúra, jedlo v žalúdku, obsah čriev, glykogén a voda vo svaloch, práca 🙋‍♀️ hormónov a voda v tele/podkoží ...

Nevytváraj si zbytočný stres. Ak chceš sledovať tvoj pokrok 📉, sleduj sa v zrkadle, poprípade využi fotografie (vždy na rovnakom mieste za tých istých svetelných podmienok).
- Čo sa týka váženia, odporúčame robiť týždenný priemer zo všetkých dní v týždni (vážiť sa ráno, nalačno, po vykonaní potreby). Avšak aj tu zohrá svoju úlohu večera z predošlého dňa.
- Poprípade môžeš popremýšlať nad meraním obvodov (boky, stehná).

Na záver už len dodáme, že nieje fyziologicky možné aby ste schudli/pribrali 1kg tukového tkaniva za jeden deň 😉.

chudnutievsnaberanie.png

Či už chceš naberať svaly, alebo redukovať telesný tuk, v prvej rade je dôležité vytvoriť si stravovacie návyky 👆. Netreba robiť žiadne extrémy (precpávať sa/drastické diéty). Ako náhle sa budeš orientovať vo výžive, vytvoríš si dlhodobé návyky, následne stačia len malé zmeny ktoré povedú k požadovaným výsledkom 😉.

Dokonca aj v redukcii môžeš mať rovnako veľké porcie ak sa naučíš správne kombinovať suroviny ⚖️.
Či už je to príloha (🥔vs.🍚) alebo napríklad taký tvaroh (nízkotučný vs. polotučný) na tanieri neuvidíš rozdiel ✌️.

Názorná ukážka skladby jedál je čisto ilustračná a mala by podtrhnúť myšlienku príspevku (kalorické hodnoty jedál sú viac-menej presné).

ryža_vs_zemiaky.png

Zaujimavý je fakt, že ak vám niekto povie že sa rozhodol chudnúť, vo väčšine prípadov vám bude hovoriť o 🍗kuracom, 🍚ryže a zelenine 🤔. Za nás je skvelou voľbou aj 🥔 zemiak, je viac objemný vzhľadom na energetickú hodnotu, tým pádom si ich môžeš dovoliť viac ;). Dôležitý faktor je aj vláknina, ktorej má viac.

Žiadna potravina nemôže za to či budeš priberať alebo chudnúť tuk. Rozhoduje MNOŽSTVO a preto by sme skalným fanúšikom ryže odporúčili zaradiť aj zemiaky v redukcii ☝️.
Samozrejme sa bavíme o varených, úplne iné hodnoty dostaneme, ak si naň dáme pol kila masla, alebo ich šupneme do fritézy.

chrbtovesvaly.png

V praxi sa často stretávame s nedostatočným zasiahnutím (precvičením) chrbtových svalov, prečo tomu tak je? 🤨 Ukážeme Vám jednu z možných príčin (dosť častú).

Problém nastáva už od malička, je to naša postúra (kostra), čím ďalej viac sedíme a hrbíme sa, tým viac "prepadáme". Pozeráme do telefónov 📱, šoférujeme, sedíme v školách, v práci ...
Pri tomto zlom držaní tela nám prepadajú ramená a ochabujú svaly medzi lopatkami ☝ (m.rhomboideus). Jeho úlohou je aktívne zatiahnutie lopatky.

V ankete kde hlasovalo vyše 500 z Vás, chrbát a hrudník dopadli najhoršie, čo sa precvičenia/precítenia v tréningu týka. Samozrejme je oveľa jednoduchšie skontrahovať biceps, stehná, brucho alebo zadok, ale chrbát by taktiež nemal byť problém 😉. Žial ak sa lopatka aktívne nestiahne dole, pri sťahovaní alebo príťahu dochádza k miernej rotácií ramenného kĺbu spolu s trapézovým svalom a svaly chrbta sa nezapoja dostatočne.

Táto problematika spolu so sedením je trocha obsiahlejšia, týka sa aj žien, ktoré chcú dostatočne zasiahnuť sedacie svaly. Ak Vás toto téma zaujíma, odporúčime Vám pozrieť naše krátke (11min.) video.

odkaz: 
https://www.youtube.com/watch?v=SsEIWyYzTGY

príjem1200kcal.png

Toto budeme opakovať a ukazovať stále ☝. Je to extrémne dôležité a stále je tu veľa "fitness influenceriek", ktoré propagujú totálne hlúposti a podhodnotené lowkcal stravovanie.

Vec sa má tak, že niektoré ženy a dievčatá, ktoré sa viac fotia a natáčajú než športujú a cvičia, ukazujú ako frčia na 1000-1300 kcal. Vraj sa cítia super, fungujú a udržujú si postavu 👀. Potom príde namotivované mladé dievča, ktoré je SKUTOČNE aktívne, behá, športuje, cvičí a tento príjem si nastaví tiež 😬. Už po niekoľko mesiacoch môžu prísť problémy s menštruáciou a hormnonálnou rovnováhou, chudnutie sa zastaví, začne zadržovať viac vody a niekedy začne aj záchvatové prejedanie, ktoré strieda opäť extrémna dieta 😕 ...

V tomto grafe 📊 Vám chceme ukázať, aký mala výdaj mladá slečna, 22 ročná športovkyňa, ktorá mala zdravotné problémy, pretože príliš dlho šťavila telo na 1200kcal pri veľkom výdaji (ukážka z reálnej praxe).

Toto je naozaj rozsiahle téma o ktorej by sa dala urobiť 3-hodinová prednáška, avšak v skratke Vám chceme ukázať, že 1200 kcal príjem je v poriadku pre dieťa ktoré nešportuje, nie ženu ktorá športuje 🧏‍♀️. Tejto problematike sa tu budeme aj naďalej venovať, aby sme predišli ďalším podobným prípadom 😕.

Arnoldova 21ka.png

Arnoldov biceps sa stal IKONOU 💪🏻. Snažil sa hľadať spôsoby/možnosti ako dodať svalom nový podnet k rastu. Jedna z jeho populárnych metód je práve "Arnoldova 21-ka"🔥. Séria spočíva v 21 opakovaní s veľkou činkou. Rozdelíme pohyb na 3 etapy po 7 opakovaniach. Začíname v úplnom vystretí a zastavujeme v pravom uhle (90°), následne od 7 opakovania nespúšťame činku dolu, ale práve z 90° štartujeme hore do plnej kontrakcie. Posledných 7 opakovaní vykonávame v úplnom rozsahu.
Vyskúšajte zaradiť do najblžšieho tréningu paží 😉.

greckyvsgrecky.png

Cena a gramáž je celkom podobná, avšak nutričné hodnoty odlišné. Zatial čo na ľavej strane máme 🇬🇷 grécky jogurt, vpravo máme jogurt gréckeho TYPU 🤔. Ich kalorická hodnota je odlišná ako aj pomer bielkovín a tukov.

Ak ti pravá verzia chutí viac, niet divu, tuky sú nositeľom chuti. Ak chceš prijať viac bielkovín a menej kalórií, ľavá varianta je ideálnejšia. Výber je len na tebe 😉.

limitácia_aminokyselín.png

Aminokyselinový profil, ako náhle je kompletný, naše telo dokáže 🧬 vytvoriť bielkovinu ktorá je plnohodnotne využitá v našom tele 💪.

Tak ako v 🧨🏃‍♂️ štafete na 400m, tak aj tu sa dopláca na najslabší článok. Hovoríme hlavne o Esenciálnych aminokyselinách ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samé [8] (Leucín, Isoleucín, Valín, Tyrosín, Metionín ...), musíme ich príjmať v strave.

Ak chceš efektívne využívať bielkoviny zo stravy, je naozaj lepšie kombinovať viacero zdrojov s rôznym aminokyselinovým spektrom. Takže ak máš dookola na tanieri to isté a zväčša len jeden zdroj, odporúčame ti zaradiť pestrejší výber 🥩🥚🧀🍠🥦🌰. Minimálne v potréningovom jedle 💪.

Wolfov zákon podtrhuje toto celé a ak užívaš BCAAčka vo vysokom množstve, nemá to žiaden lepší efekt, skôr naopak ☝.

Na záver, toto by malo byť práve to KNOW-HOW 🔑 najmä u ľudí ktorí preferujú vegánstvo 🌱. Pretože rastlinné zdroje bielkovín zväčša nemajú plnohotné amino.spektrum, tým pádom športovci môžu doplácať na nedostatok plnohodnotých zdrojov pre svaly. Kľúčom je správna kombinácia živín 😉.