FITNESS INŠTITÚT

Estetické, silné, zdravé, funkčné telo

⚖ Váženie hmotnosti na osobnej váhe môže byť pre niekoho denný rituál hrôzy. Ale prečo?
•
V priebehu dňa sa tvoja telesná hmotnosť neustále mení 📊.
Je tu niekoľko faktorov ktoré ovplivňujú tvoju hmotnosť, ale teba predsa zaujíma úbytok tuku 🧐. Tuk zväčša tvorí 15-25% čísla, ktoré sa ti zobrazí na osobnej váhe, čo je ten zbytok ktorý tiež denne mení tvoju hmotnosť?
Obsah moč. mechúra, jedlo v žalúdku, obsah čriev, glykogén a voda vo svaloch, práca 🙋‍♀️ hormónov a voda v tele/podkoží ...
•
Nevytváraj si zbytočný stres. Ak chceš sledovať tvoj pokrok 📉, sleduj sa v zrkadle, poprípade využi fotografie (vždy na rovnakom mieste za tých istých svetelných podmienok).
- Čo sa týka váženia, odporúčame robiť týždenný priemer zo všetkých dní v týždni (vážiť sa ráno, nalačno, po vykonaní potreby). Avšak aj tu zohrá svoju úlohu večera z predošlého dňa.
- Poprípade môžeš popremýšlať nad meraním obvodov (boky, stehná).
•
Na záver už len dodáme, že nieje fyziologicky možné aby ste schudli/pribrali 1kg tukového tkaniva za jeden deň 😉.

Či už chceš naberať svaly, alebo redukovať telesný tuk, v prvej rade je dôležité vytvoriť si stravovacie návyky 👆. Netreba robiť žiadne extrémy (precpávať sa/drastické diéty). Ako náhle sa budeš orientovať vo výžive, vytvoríš si dlhodobé návyky, následne stačia len malé zmeny ktoré povedú k požadovaným výsledkom 😉.
•
Dokonca aj v redukcii môžeš mať rovnako veľké porcie ak sa naučíš správne kombinovať suroviny ⚖️.
Či už je to príloha (🥔vs.🍚) alebo napríklad taký tvaroh (nízkotučný vs. polotučný) na tanieri neuvidíš rozdiel ✌️.
•
Názorná ukážka skladby jedál je čisto ilustračná a mala by podtrhnúť myšlienku príspevku (kalorické hodnoty jedál sú viac-menej presné).

Zaujimavý je fakt, že ak vám niekto povie že sa rozhodol chudnúť, vo väčšine prípadov vám bude hovoriť o 🍗kuracom, 🍚ryže a zelenine 🤔. Za nás je skvelou voľbou aj 🥔 zemiak, je viac objemný vzhľadom na energetickú hodnotu, tým pádom si ich môžeš dovoliť viac ;). Dôležitý faktor je aj vláknina, ktorej má viac.
•
Žiadna potravina nemôže za to či budeš priberať alebo chudnúť tuk. Rozhoduje MNOŽSTVO a preto by sme skalným fanúšikom ryže odporúčili zaradiť aj zemiaky v redukcii ☝️.
Samozrejme sa bavíme o varených, úplne iné hodnoty dostaneme, ak si naň dáme pol kila masla, alebo ich šupneme do fritézy.

V praxi sa často stretávame s nedostatočným zasiahnutím (precvičením) chrbtových svalov, prečo tomu tak je? 🤨 Ukážeme Vám jednu z možných príčin (dosť častú).
•
Problém nastáva už od malička, je to naša postúra (kostra), čím ďalej viac sedíme a hrbíme sa, tým viac "prepadáme". Pozeráme do telefónov 📱, šoférujeme, sedíme v školách, v práci ...
Pri tomto zlom držaní tela nám prepadajú ramená a ochabujú svaly medzi lopatkami ☝ (m.rhomboideus). Jeho úlohou je aktívne zatiahnutie lopatky.
•
V ankete kde hlasovalo vyše 500 z Vás, chrbát a hrudník dopadli najhoršie, čo sa precvičenia/precítenia v tréningu týka. Samozrejme je oveľa jednoduchšie skontrahovať biceps, stehná, brucho alebo zadok, ale chrbát by taktiež nemal byť problém 😉. Žial ak sa lopatka aktívne nestiahne dole, pri sťahovaní alebo príťahu dochádza k miernej rotácií ramenného kĺbu spolu s trapézovým svalom a svaly chrbta sa nezapoja dostatočne.
•
Táto problematika spolu so sedením je trocha obsiahlejšia, týka sa aj žien, ktoré chcú dostatočne zasiahnuť sedacie svaly. Ak Vás toto téma zaujíma, odporúčime Vám pozrieť naše krátke (11min.) video.
•
odkaz: https://www.youtube.com/watch?v=SsEIWyYzTGY

Toto budeme opakovať a ukazovať stále ☝. Je to extrémne dôležité a stále je tu veľa "fitness influenceriek", ktoré propagujú totálne hlúposti a podhodnotené lowkcal stravovanie.
•
Vec sa má tak, že niektoré ženy a dievčatá, ktoré sa viac fotia a natáčajú než športujú a cvičia, ukazujú ako frčia na 1000-1300 kcal. Vraj sa cítia super, fungujú a udržujú si postavu 👀. Potom príde namotivované mladé dievča, ktoré je SKUTOČNE aktívne, behá, športuje, cvičí a tento príjem si nastaví tiež 😬. Už po niekoľko mesiacoch môžu prísť problémy s menštruáciou a hormnonálnou rovnováhou, chudnutie sa zastaví, začne zadržovať viac vody a niekedy začne aj záchvatové prejedanie, ktoré strieda opäť extrémna dieta 😕 ...
•
V tomto grafe 📊 Vám chceme ukázať, aký mala výdaj mladá slečna, 22 ročná športovkyňa, ktorá mala zdravotné problémy, pretože príliš dlho šťavila telo na 1200kcal pri veľkom výdaji (ukážka z reálnej praxe).
•
Toto je naozaj rozsiahle téma o ktorej by sa dala urobiť 3-hodinová prednáška, avšak v skratke Vám chceme ukázať, že 1200 kcal príjem je v poriadku pre dieťa ktoré nešportuje, nie ženu ktorá športuje 🧏‍♀️. Tejto problematike sa tu budeme aj naďalej venovať, aby sme predišli ďalším podobným prípadom 😕.

Arnoldov biceps sa stal IKONOU 💪🏻. Snažil sa hľadať spôsoby/možnosti ako dodať svalom nový podnet k rastu. Jedna z jeho populárnych metód je práve "Arnoldova 21-ka"🔥. Séria spočíva v 21 opakovaní s veľkou činkou. Rozdelíme pohyb na 3 etapy po 7 opakovaniach. Začíname v úplnom vystretí a zastavujeme v pravom uhle (90°), následne od 7 opakovania nespúšťame činku dolu, ale práve z 90° štartujeme hore do plnej kontrakcie. Posledných 7 opakovaní vykonávame v úplnom rozsahu.
Vyskúšajte zaradiť do najblžšieho tréningu paží 😉.

Cena a gramáž je celkom podobná, avšak nutričné hodnoty odlišné. Zatial čo na ľavej strane máme 🇬🇷 grécky jogurt, vpravo máme jogurt gréckeho TYPU 🤔. Ich kalorická hodnota je odlišná ako aj pomer bielkovín a tukov.
•
Ak ti pravá verzia chutí viac, niet divu, tuky sú nositeľom chuti. Ak chceš prijať viac bielkovín a menej kalórií, ľavá varianta je ideálnejšia. Výber je len na tebe 😉.

Aminokyselinový profil, ako náhle je kompletný, naše telo dokáže 🧬 vytvoriť bielkovinu ktorá je plnohodnotne využitá v našom tele 💪.
•
Tak ako v 🧨🏃‍♂️ štafete na 400m, tak aj tu sa dopláca na najslabší článok. Hovoríme hlavne o Esenciálnych aminokyselinách ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samé [8] (Leucín, Isoleucín, Valín, Tyrosín, Metionín ...), musíme ich príjmať v strave.
•
Ak chceš efektívne využívať bielkoviny zo stravy, je naozaj lepšie kombinovať viacero zdrojov s rôznym aminokyselinovým spektrom. Takže ak máš dookola na tanieri to isté a zväčša len jeden zdroj, odporúčame ti zaradiť pestrejší výber 🥩🥚🧀🍠🥦🌰. Minimálne v potréningovom jedle 💪.
•
Wolfov zákon podtrhuje toto celé a ak užívaš BCAAčka vo vysokom množstve, nemá to žiaden lepší efekt, skôr naopak ☝.
•
Na záver, toto by malo byť práve to KNOW-HOW 🔑 najmä u ľudí ktorí preferujú vegánstvo 🌱. Pretože rastlinné zdroje bielkovín zväčša nemajú plnohotné amino.spektrum, tým pádom športovci môžu doplácať na nedostatok plnohodnotých zdrojov pre svaly. Kľúčom je správna kombinácia živín 😉.